Gambar213 Perbedaan denyut nadi sesuai jenis latihan dan intensitas yang. Gambar 213 perbedaan denyut nadi sesuai jenis latihan. School SMK Negeri 2 Pekalongan; Course Title HS MISC; Uploaded By ChancellorFlowerNarwhal18. Pages 155 This preview shows page 67 - 70 out of 155 pages.Hello Kawan Mastah, pada kesempatan kali ini kita akan membahas tentang intensitas dan beban latihan fisik yang dapat diukur dengan cara melihat. Sebagai seorang atlet atau pecinta olahraga, kamu pasti sudah tidak asing dengan istilah ini. Intensitas dan beban latihan adalah dua faktor penting yang harus kamu perhatikan dalam melakukan latihan agar mendapatkan hasil yang optimal. Sebelum membahas lebih lanjut tentang cara mengukur intensitas dan beban latihan, ada baiknya kita memahami terlebih dahulu apa arti dari kedua istilah tersebut. Intensitas latihan mengacu pada seberapa keras atau berat latihan yang dilakukan. Intensitas latihan dapat diukur dengan berbagai cara, seperti menggunakan monitor detak jantung atau penghitungan waktu recovery setelah melakukan latihan. Sementara itu, beban latihan mengacu pada jumlah berat atau resistensi yang diangkat atau ditahan selama latihan. Beban latihan dapat diukur dengan menggunakan peralatan khusus seperti barbel dan kettlebell, atau dengan menggunakan berat badan tubuh sendiri. Mengukur Intensitas dan Beban Latihan dengan cara Melihat Secara umum, intensitas dan beban latihan dapat diukur dengan menggunakan berbagai teknik dan peralatan khusus seperti yang telah disebutkan sebelumnya. Namun, ada juga cara sederhana untuk mengukur kedua faktor ini yaitu dengan cara melihat. Melihat Warna Kulit Warna kulit dapat memberikan petunjuk tentang seberapa kuat intensitas latihan yang dilakukan. Saat melakukan latihan keras, aliran darah meningkat dan memberikan lebih banyak oksigen ke sel-sel kulit, yang menghasilkan warna kulit yang berbeda. Semakin merah warna kulit, semakin tinggi intensitas latihan yang dilakukan. Melihat Frekuensi Nafas Frekuensi nafas dapat menjadi indikator intensitas latihan. Semakin cepat dan dalam nafas, semakin tinggi intensitas latihan yang dilakukan. Melihat Kepala dan Wajah Pada saat melakukan latihan yang berat, kamu akan sering menggerakan kepala dan wajahmu ke atas dan ke bawah. Semakin cepat gerakan kepala dan wajah, semakin tinggi intensitas latihan yang dilakukan. Melihat Jumlah Repetisi Jumlah repetisi dalam satu set juga dapat memberikan petunjuk tentang tingkat intensitas dan beban latihan yang dilakukan. Semakin banyak repetisi dalam satu set, semakin tinggi intensitas dan beban latihan yang dilakukan. Melihat Waktu Istirahat Antara Set Waktu istirahat antara set juga dapat memberikan petunjuk tentang intensitas dan beban latihan yang dilakukan. Semakin singkat waktu istirahat, semakin tinggi intensitas dan beban latihan yang dilakukan. Keuntungan Mengukur Intensitas dan Beban Latihan Mengukur intensitas dan beban latihan sangat penting untuk membantu atlet dan pecinta olahraga mencapai hasil yang optimal dalam latihan. Dengan mengetahui intensitas dan beban latihan yang tepat, kamu dapat menyesuaikan program latihan sesuai dengan tujuan yang ingin dicapai. Selain itu, pengukuran intensitas dan beban latihan juga dapat membantu menghindari cedera dan kelelahan otot. Dengan mengetahui batas intensitas dan beban latihan yang dapat ditoleransi oleh tubuh, kamu dapat menghindari overtraining yang dapat berdampak buruk pada kesehatan. FAQ tentang Intensitas dan Beban Latihan Pertanyaan Jawaban 1. Apa yang dimaksud dengan intensitas latihan? Intensitas latihan mengacu pada seberapa keras atau berat latihan yang dilakukan. 2. Apa yang dimaksud dengan beban latihan? Beban latihan mengacu pada jumlah berat atau resistensi yang diangkat atau ditahan selama latihan. 3. Mengapa penting untuk mengukur intensitas dan beban latihan? Mengukur intensitas dan beban latihan penting untuk membantu atlet dan pecinta olahraga mencapai hasil yang optimal dalam latihan serta menghindari cedera dan kelelahan otot. 4. Apa yang dapat dipakai untuk mengukur intensitas dan beban latihan? Peralatan khusus seperti monitor detak jantung, penghitungan waktu recovery, barbel, dan kettlebell dapat digunakan untuk mengukur intensitas dan beban latihan. 5. Apa saja petunjuk visual yang dapat digunakan untuk mengukur intensitas dan beban latihan? Warna kulit, frekuensi nafas, gerakan kepala dan wajah, jumlah repetisi dalam satu set, dan waktu istirahat antara set dapat dijadikan petunjuk visual untuk mengukur intensitas dan beban latihan. Kesimpulan Kesimpulannya, intensitas dan beban latihan adalah dua faktor penting yang harus diperhatikan dalam melakukan latihan fisik. Meskipun terdapat berbagai teknik dan peralatan khusus untuk mengukur kedua faktor ini, kamu juga dapat menggunakan cara sederhana seperti melihat warna kulit, frekuensi nafas, gerakan kepala dan wajah, jumlah repetisi dalam satu set, dan waktu istirahat antara set. Dengan mengetahui intensitas dan beban latihan yang tepat, kamu dapat menyesuaikan program latihan sesuai dengan tujuan yang ingin dicapai dan menghindari cedera dan kelelahan otot. Selamat berlatih! Intensitas dan Beban Latihan Dapat Diukur dengan Cara Melihat MengutipHealthline, setelah seseorang berusia 27 tahun, tubuh mulai kehilangan sekitar 1 persen massa otot setiap tahun.Cara memperlambat penurunan itu bisa melakukan senam anaerobik secara rutin setiap pekan. Latihan anaerobik tidak mudah, maka penting menemukan pelatih yang mampu mengembangkan rutinitas dan mempelajari teknik yang tepat. – Intensitas latihan adalah salah satu onderdil penting berpunca program olahraga Anda. Sasaran kebugaran dan kebugaran Anda akan menentukan ketekunan les Kamu, apakah itu invalid, sedang, alias pun hierarki. Buat mendapatkan manfaat kebugaran yang maksimal, Anda disarankan melakukan aktivitas tubuh setidaknya 150-300 menit per minggu dengan intensitas semenjana maupun 75-150 menit masing-masing minggu dengan intensitas hierarki. Hal ini berlaku setimpal buat lelaki dan wanita. Berolahraga dengan intensitas yang tepat bisa kontributif Anda mengoptimalkan aktivitas tubuh Anda, nan berarti enggak memerosokkan Anda beraktivitas terlalu gigih ataupun berlebih invalid. Barang apa itu intensitas latihan? Menurut Weight Watchers WW, intensitas kursus adalah kuantitas kekuatan fisik, nan dinyatakan bagaikan persentase maksimum yang digunakan tubuh dalam melakukan suatu aktivitas. Misalnya, seberapa keras fisik Ia harus bekerja untuk bisa berjalan 2 kilometer internal 20 menit. Lazimnya, intensitas latihan ditentukan dalam beberapa pendirian, yaitu dengan mengukur detak jantung dan konsumsi oksigen atau dengan melihat bagaimana perasaan Anda detik mengerjakan suatu aktivitas. Ketekunan latihan dibagi menjadi tiga strata, ialah invalid, menengah, atau hierarki. Les intensitas sedikit bisa menjaga detak dalaman Anda tetap stabil dan membuat Ia mengalir perlahan. Contohnya berjalan santai, naik sepeda, dan mengangkat tanggung ringan. Latihan intensitas sedang dapat meningkatkan detak jantung, membuat Dia berkeringat, bernapas lebih berat, dan bergerak lebih cepat. Contohnya menaiki, jalan cepat, mendayung, dan aerobik air. Latihan kebulatan hati tinggi memompa jantung dengan bertambah cepat, meningkatkan detak dalaman, dan takhlik Anda gempul-gempul. Contohnya lari, berenang, loncat kenur, atau menyadau dengan kepantasan bertambah dari 10 mil tiap-tiap jam. Cara mengukur kebulatan hati latihan Tidak adv minim orang nan ingin menentukan intensitas latihannya lakukan memastikan telah mendapatkan tuntunan nan efektif. Sayangnya, ini juga bukanlah keadaan yang mudah bakal dilakukan. Dari semua pengukuran keseriusan latihan, kali belum ada yang sempurna. Oleh karena itu, acap kali mengombinasikan pendekatan nan cak semau lakukan mendalam memahami seberapa keras Kamu bekerja. Berikut ini sejumlah cara mengukur intensitas tutorial 1. Detak dalaman maksimum MHR Salah satu metode pengukuran ketekunan latihan yang paling banyak digunakan adalah detak jantung maksimum MHR. Ini karena metodenya patut sederhana dan Anda juga mudah memantau detak jantung Beliau dengan menggunakan monitor detak jantung. Tingkat intensitas latihan yang diukur dengan MHR didefinisikan sebagai berikut Rendah ringan 40-54% MHR. Sedang 55-69% MHR. Pangkat kuat ≥ 70% MHR. Detak jantung maksimum seseorang dapat dihitung dengan rumus MHR = 220 – semangat Nyut nadi Anda kemudian dapat dipantau ketika medium latihan dan %MHR dihitung buat membiji keseriusan. %MHR = HR detik les/MHR x 100% Contohnya Perkiraan MHR Tn. A berusia 50 tahun adalah 220-50 alias 170 denyut per menit. Katakanlah detak jantung Tn. A yang diukur ketika sedang pelajaran 100 detak masing-masing menit. Maka itu karena 100 adalah selingkung 59% terbit MHR 100/170×100%, maka dianggap Tn. A mengamalkan latihan dengan intensitas sedang. Jika ingin olahraga intensitas rendah, maka detak dalaman Tn. A saat tutorial berkisar 68-92 denyut per menit. Kalau ingin sport intensitas sedang, maka detak dalaman Tn. A saat latihan berkisar 93-118 nyut tiap-tiap menit. Jika kepingin sport intensitas tinggi, maka denyut jantung Tn. A saat tuntunan lebih terbit 119 denyut per menit. 2. Cadangan detak jantung HRR Metode ini memperalat rumus Karvonen bakal mendapatkan zona incaran detak jantung Beliau zona detak jantung cak bagi mendapatkan kursus yang paling efektif. Atma tahun Rentang target detak jantung per menit 50-70% dari MHR 20 100-140 25 98-137 30 95-133 35 93-130 40 90-126 45 88-123 50 85-119 55 83-116 60 80-112 65 78-109 Sumur Better Health Takdirnya Beliau menargetkan detak jantung Beliau dalam kisaran 70-85%, maka Anda boleh menunggangi metode ini Kurangi umur Anda bermula 220 bagi mendapatkan detak dalaman maksimum MHR Anda. Hitung detak dalaman istirahat RHR Anda dengan menghitung berapa kali jantung Ia berdetak masing-masing menit saat Sira bernaung, idealnya di pagi periode. Biasanya, berkisar antara 60 dan 100 nyut tiap-tiap menit pada kebanyakan orang dewasa. Hitung sediaan detak dalaman HRR Engkau dengan mengurangi detak jantung istirahat Engkau dari detak jantung maksimum Anda. Kalikan HRR Anda dengan 0,7 70%, risikonya tambahkan dengan detak jantung istirahat Dia. Kalikan HRR Sira dengan 0,85 85%, kesannya tambahkan dengan detak jantung istirahat Anda. Kedua skor tersebut adalah zona detak jantung bulan-bulanan rata-rata Beliau buat melakukan latihan jasmani dengan intensitas berat. Detak jantung Sira selama olahraga berat umumnya harus berharta di antara dua angka ini. Misalnya, usia Anda adalah 45 periode dan Anda ingin mengetahui zona detak jantung target Sira untuk gerak badan rumpil, maka caranya Pertama, kurangi 45 berpangkal 220, sehingga diperoleh MHR, yaitu 175 denyut per menit. Selanjutnya, periksa detak jantung istirahat RHR Anda di pagi hari, misalnya 80 denyut tiap-tiap menit. Hitung HRR Dia dengan mengurangkan 80 dari 175, hasilnya 95 nyut saban menit. Kemudian, kalikan 95 dengan 0,7 70%, sehingga diperoleh 66,5, lewat tambahkan dengan detak dalaman istirahat Anda 80. Hasilnya menjadi 146,5 nyut saban menit. Setelah itu, kalikan 95 dengan 0,85 85%, sehingga diperoleh 80,75, adv amat tambahkan dengan detak dalaman istirahat Beliau 80. Alhasil menjadi 160,75 denyut per menit. Jadi, zona detak dalaman target Anda buat latihan jasmani langka adalah 146,5 – 160,75 nyut per menit. — Related Article — 3. Tes bicara Ini yakni cara menakar intensitas latihan nan lampau mudah. Anda sahaja perlu memperhatikan seberapa sesak napas Anda. Jika Anda boleh bertutur dan bernyanyi tanpa terengah-engah separas sekali, maka Anda sedang berlatih dengan intensitas ringan minus. Kalau Anda dapat mengomong, cuma tidak bergamat, maka Anda sedang belajar dengan intensitas menengah. Jika Sira tersengal-sengal dan berkata tidak mana tahu bakal dilakukan, maka Beliau madya berlatih dengan intensitas strata rumit. 4. Rating of Perceived Exertion RPE Ini adalah metode penentuan intensitas berdasarkan seberapa gentur tuntunan Anda terasa. Makara, ini memonten segala apa yang Kamu rasakan persepsi psikologis detik melakukan satu aktivitas. Menurut Weight Watchers WW, survei kerjakan membiji persepsi, sikap, atau manah seseorang privat skala, dikenal pula sebagai proporsi Likert. Tingkat aktivitas bodi dan perasaan Sira sesuai dengan detak dalaman Anda, dan Anda sekali lagi bisa berolahraga lega tingkat intensitas nan diinginkan berlandaskan perhatian subjektif Anda terhadap tenaga yang Anda lepaskan. Namun, memang galibnya anak adam yang sebelumnya tidak aktif berorientasi mempergiatkan tingkat intensitasnya, terutama untuk aktivitas sedang. Tingkat Intensitas RPE Isyarat Fisik Rendah Ringan mudah Tidak menyebabkan peluh, kecuali cuaca sedang memberahikan dan lembap. Bukan terserah perubahan berupa internal teoretis fotosintesis. Semenjana Moderat sangka keras Berkeringat selepas melakukan aktivitas selama kurang lebih 10 menit. Pernapasan menjadi kian dalam dan lebih sering. Anda masih dapat berbuat percakapan, hanya enggak bernyanyi. Tinggi Langka keras Berkeringat setelah olahraga 3-5 menit. Pernapasan dalam dan cepat. Anda tetapi boleh berbicara n domestik frasa ringkas. Sumur Weight Watchers WW Sedangkan, dilansir pecahVery Well Fit, biasanya proporsi standar nan belalah digunakan adalah skala Borg dari Perceived Exertion, yang berkisar antara 0-20. Namun, Beliau juga dapat menggunakan skala 1-10 supaya tidak berlebih kacau. Caranya dengan memeriksa dan menyoal lega diri koteng seberapa keras Anda latihan. Jikalau Engkau sangat nyaman, mungkin Anda berada di level 3 atau 4. Jika Sira merasa seperti medium berolahraga, namun masih di zona nyaman, Beliau kelihatannya subur di level 5. Takdirnya Anda berkeringat dan terlampau terengah-engah, Anda mungkin berkecukupan di level 8 atau 9. Manfaat mengukur intensitas latihan Bukan tanpa alasan, berikut manfaat nan Anda peroleh jika berolahraga dengan intensitas yang tepat Menjaga keseimbangan tuntunan, sehingga mengurangi risiko sakit, cedera, dan kelelahan. Mengintensifkan tujuan pelajaran Anda, apakah itu untuk meningkatkan kebugaran, menurunkan berat badan, belajar bagi kejuaraan, atau kombinasi dari semuanya. Menjadikan Sira bersikap lebih realistis dan tidak memaksakan diri untuk belajar sesak keras atau bersisa cepat. Semua aktivitas, baik dilakukan dengan keseriusan ringan, sedang, atau tinggi selaras-sekelas bisa menghabiskan energi dan bermanfaat bikin menaruh berat badan. Semakin intens latihan dan/atau semakin lama durasi latihan, semakin segara energi yang dikeluarkan setiap menit dan semakin besar dampaknya terhadap penurunan susah badan. Intensitas latihan adalah keseleo satu aspek nan terlazim diperhatikan kerumahtanggaan latihan kebugaran. Keadaan yang terpenting yakni Beliau dapat menyukat intensitas latihan Anda dengan tepat, sehingga dapat mendapatkan hasil maksimal berpokok kursus Anda dan mengaras tujuan kesegaran Anda dengan lebih efisien. Referensi American Collage of Sports Medicine 2020. Uang sogok for Monitoring Aerobic Exercise Intensity. American Heart Association 2018. American Heart Association Recommendations for Physical Activity in Adults and Kids. Better Health. Exercise intensity. Mayo Clinic 2021. Exercise intensity How to measure it. ISSA. Why is Exercise Intensity Important? Very Well Sehat 2021. Why Exercise Intensity Is Important. Weight Watchers. Exercise intensity levels.
Temukan5K dan 10K kali Anda; 6. Pelajari cara menemukan daya ambang fungsional (FTP) Anda; Contoh latihan; Olahraga lari; Latihan dengan intensitas tinggi. Anda dapat melatih Vo2 max paling efisien dengan bekerja pada intensitas tinggi. Banyak pelatih lari merekomendasikan latihan sekitar 90 hingga 95 persen dari detak jantung maksimum
Intensitas latihan adalah salah satu elemen penting yang dapat memengaruhi efektivitas olahraga yang Anda lakukan. Olahraga dengan intensitas rendah tentu bermanfaat untuk kesehatan. Namun, meningkatkan intensitas latihan akan membantu membakar kalori lebih banyak, sehingga manfaatnya untuk kebugaran lebih cepat terasa. Perlu diingat bahwa intensitas latihan terlalu berat melebihi kemampuan tubuh malah dapat meningkatkan risiko terjadinya gangguan kesehatan. Maka dari itu, penting sekali mengetahui intensitas latihan yang paling tepat sesuai kondisi fisik Anda. Apa itu intensitas latihan pada olahraga? Intensitas latihan mengacu pada seberapa keras tubuh bekerja selama melakukan suatu aktivitas fisik. Intensitas latihan yang ideal bagi setiap orang dapat beragam tergantung pada tingkat kebugaran Anda saat ini serta sasaran kesehatan dan kebugaran yang ingin dicapai di masa depan. Biasanya intensitas latihan terbagi menjadi rendah, sedang, dan berat. Untuk mendapatkan manfaat kesehatan yang maksimal, maka dalam berolahraga Anda harus melakukan sesuai intensitas yang bisa Anda capai, tidak terlalu rendah, tidak juga terlalu berlebihan. Manfaat mengukur intensitas latihan Intensitas latihan adalah salah satu elemen terpenting saat berolahraga. Dengan melakukan latihan yang tepat sesuai intensitas yang cocok untuk Anda, maka tubuh akan menjadi lebih kuat dan bugar. Anda juga akan melihat dan merasakan perubahan positif pada berat badan, persentase lemak tubuh, daya tahan, serta kekuatan. Dengan mengukur intensitas latihan, Anda dapat mengetahui tahap intensitas latihan yang paling sesuai bagi Anda untuk mendapatkan hasil yang optimal dari aktivitas olahraga. Pasalnya, berlatih dengan intensitas yang terlalu rendah dapat mengurangi efektivitas latihan sementara intensitas terlalu berat dapat membahayakan kesehatan, termasuk meningkatkan risiko cedera. Cara mengukur intensitas latihan Ada dua cara yang dapat digunakan untuk mengukur intensitas latihan, yakni bersifat subjektif dengan berdasarkan pada perasaan Anda serta bersifat objektif dengan mengukur irama detak jantung. 1. Berdasarkan perasaan Cara pertama untuk mengukur intensitas latihan adalah berlandaskan pada perasaan Anda. Artinya, intensitas diukur secara subjektif dengan merasakan seberapa keras aktivitas fisik yang Anda lakukan. Pengerahan tenaga yang Anda lakukan saat melakukan suatu aktivitas mungkin berbeda dengan apa yang dirasakan oleh orang lain. Anda mungkin sudah sangat lelah dan kehabisan napas saat jogging 500 meter, sementara orang yang lebih bugar dapat jogging sejauh 1 km dan masih terlihat baik-baik saja. Sehingga bagi Anda, jogging 500 meter sudah termasuk olahraga dengan intensitas berat sementara bagi orang lain masih termasuk intensitas ringan. Meski bersifat subjektif, tapi tetap ada beberapa ciri yang membedakan tiap tingkat intensitas. Berikut adalah beberapa petunjuk untuk membantu menilai intensitas latihan. a. Intensitas olahraga sedang Olahraga sedang biasanya akan terasa agak berat. Beberapa tanda yang dialami tubuh saat Anda sedang melakukan olahraga intensitas sedang antara lain Napas bertambah cepat, tetapi tidak sampai kehabisan mulai sedikit berkeringat setelah sekitar 10 menit bisa lancar berbicara, tetapi sudah kesulitan untuk bernyanyi. b. Intensitas latihan yang berat Olahraga berat akan terasa menantang di tubuh. Berikut ini tanda yang biasanya dirasakan saat seseorang sedang melakukan olahraga dengan intensitas tinggi Napas dalam dan setelah hanya beberapa menit dapat mengucapkan lebih dari beberapa kata tanpa berhenti sejenak untuk menarik napas. c. Terlalu memaksakan diri Intensitas latihan terlalu berat atau memaksakan diri terlalu keras saat Anda merasa sesak napas, kesakitan atau tidak dapat berolahraga selama yang direncanakan. Kondisi tersebut menunjukkan bahwa Anda sudah berolahraga di luar kemampuan yang sesuai dengan tingkat kebugaran Anda. 2. Berdasarkan detak jantung Cara mengukur intensitas latihan yang lebih objektif bisa dilakukan dengan melihat detak jantung. Semakin tinggi detak jantung selama latihan fisik, berarti semakin tinggi juga intensitas latihan yang dilakukan. Untuk menggunakan cara ini, Anda terlebih dahulu harus mengetahui detak jantung maksimal dan detak jantung istirahat yang Anda miliki, seperti berikut ini Detak jantung maksimal dapat diperoleh dari rumus 220 – usia Anda.Detak jantung istirahat dihitung saat tubuh dalam kondisi santai seperti misalnya di pagi hari saat bangun tidur. Umumnya detak jantung istirahat orang dewasa berkisar antara 60-100 kali per menit. Melansir dari Mayo Clinic yang mengutip The American Heart Association, disebutkan bahwa target detak jantung yang direkomendasikan selama latihan adalah sebagai berikut Intensitas olahraga sedang 50% hingga sekitar 70% dari detak jantung maksimumIntensitas olahraga yang tinggi 70% hingga sekitar 85% dari detak jantung maksimum Dengan mencapai target detak jantung tersebut, maka pembakaran lemak di tubuh bisa berlangsung lebih maksimal. Intensitas latihan yang Anda lakukan pun bisa lebih sesuai dengan kondisi fisik. Anda bisa menghitung detak jantung ideal yang perlu dicapai selama berolahraga menggunakan metode heart rate reserve HRR. Berikut tahapan menghitungnya 1. Tentukan detak jantung maksimal Jika Anda berusia 30 tahun maka detak jantung maksimal Anda adalah 220-30 = 190 kali per menit. 2. Hitung detak jantung istirahat Hitung detak jantung istirahat, misalnya setelah bangun tidur. Hitung detak dalam waktu satu menit dan catat hasilnya. Anggap detak jantung istirahat Anda adalah 75 kali per menit. 3. Hitung angka HRR Heart rate reserve atau HRR dihitung dengan rumus detak jantung maksimal – detak jantung istirahat. Jadi angka HRR sesuai contoh adalah 190 – 75 = 115 kali per menit 4. Hitung batas bawah dan atas target detak jantung yang ingin dicapai sesuai intensitas Untuk latihan intensitas tinggi, frekuensi detak jantung bisa naik hingga 70% – 85% dari frekukensi detak jantung maksimal. Maka cara menghitungnya adalah sebagai berikut 70% batas bawah target intensitas tinggi x 115 HRR = 80,5 dibulatkan menjadi 80Lalu, tambahkan target detak jantung batas bawah yaitu 80 dengan detak jantung istirahat yaitu 75 sehingga didapatkan 155 kali per menit. Setelah itu, untuk menghitung batas atas detak jantung saat Anda melakukan intensitas latihan yang berat caranya masih sama, yaitu 85% batas atas target intensitas tinggi x 115 HRR = 97,75 dibualatkan menjadi 98Lalu, tambahkan target detak jantung batas atas yaitu 98 dengan detak jantung istirahat yaitu 75 sehingga didapatkan 173 kali per menit. Artinya, Anda sudah masuk intensitas latihan yang tinggi ketika jantung sudah berdetak 155 – 173 kali per menit . Untuk menghitung intensitas sedang, caranya sama. Anda hanya perlu mengganti presentase batas atas dan bawah dari target intensitas sedang. Contoh dari olahraga berdasarkan intensitas Intensitas ringan berjalan lambat, bersepeda lambat, bowling, latihan peregangan, gentle yogaIntensitas sedang jalan cepat, bersepeda lebih cepat, voli, softball, tenis, aerobik air, yoga, dansaIntensitas berat lari, bersepeda cepat >16 km/jam, aerobik, hiking, sepak bola, bola basket, naik turun tangga dengan cepat Mengetahui intensitas latihan yang sedang atau akan dilakukan penting untuk membantu menyusun rencana olahraga Anda. Mulailah dengan intensitas yang sesuai dengan kondisi fisik Anda, misalnya mulai dari rendah, lalu lama kelamaan naik ke sedang, dan terakhir ke intensitas berat. Referensi Better Health 20 Mei 2022 Mayoclinic 20 Mei 2022 Very Well Fit 20 Mei 2022 CDC 20 Mei 2022
Health & Nutrition Ini Cara Mudah Mengukur Intensitas Olahraga 3 mins 11 March 2019 Saat berolahraga, ada beberapa komponen yang berpengaruh pada kualitas latihan yang kamu lakukan, salah satunya intensitas latihan. Istilah ini merupakan gambaran berat atau tidaknya latihan yang dilakukan biasanya pada aktivitas aerobik. Ketika berolahraga, kamu melakukan aktivitas beintensitas tinggi yang membuat jantung berdetak lebih cepat. Semakin tinggi intensitasnya, semakin keras pula jantung kamu akan bekerja. Pada akhirnya, aliran darah menjadi lebih lancar dan tubuh menjadi bugar. Ini pula yang menurunkan risiko serangan jantung, diabetes, dan tekanan darah tinggi. Lalu, seberapa sering kita dapat berolahraga? Tergantung intensitasnya. Secara umum, jika kita memilih aktivitas aerobik dengan intensitas, maka durasi yang dianjurkan adalah 150 menit seminggu. Sementara kalau kamu memilih olahraga berintensitas tinggi, maka kamu dapat melakukannya 75 menit seminggu. Untuk mendapatkan manfaat yang optimal, sebaiknya lakukan olahraga secara terukur. Jadi bagi kamu yang ingin lebih dari sekadar bergerak, yakni mendapatkan manfaat optimal dari olahraga, berikut ini beberapa indikator yang mudah diamati untuk menilai intensitas olahraga. 1. Target Denyut Jantung Untuk tahu seberapa keras kamu berlatih, coba cek target denyut jantung. Caranya dengan menghitung presentase dari denyut jantung maksimal tubuhmu. Pertama, cari tahu denyut jantung maksimal tubuh kamu, dengan mengurangi usia dari 220. Misalnya, jika kamu berusia 45 tahun, kurangi 45 dari 220 untuk mendapatkan denyut jantung maksimal 175. Itu artinya, itulah jumlah maksimum denyut jantung dalam semenit selama latihan. The American Heart Association dan Centers for Disease Control and Prevention merekomendasikan target detak jantung secara umum Intensitas latihan sedang 50 hingga sekitar 70 persen dari denyut jantung maksimal. Intensitas latihan yang kuat 70 hingga 85 persen dari denyut jantung maksimal. Agar aman, jaga detak jantung agar tidak melewati angka maksimal tersebut. Apalagi jika kamu baru saja mulai berolahraga. Setelah terbiasa, kamu dapat meningkatkan intensitas latihan secara bertahap. Ini juga berlaku saat melakukan pemanasan dan pendinginan. Kamu bisa menghitung denyut nadi per menit dengan cara ini Setelah berolahraga selama 10 menit, berhenti. Letakkan 2 jari telunjuk dan jari tengah di bagian dalam pergelangan tangan. Hitung denyut nadi selama 15 detik kemudian kali 4 untuk mendapatkan denyut per menit. Gunakan denyut per menit untuk menyesuaikan seberapa keras kamu sedang berolahraga. 2. Tes Bicara Ini adalah cara paling mudah untuk mengetahui intensitas latihan. Berikut ini indikasinya Kamu sudah melakukan aktivitas aerobik sedang jika masih dapat berbicara tetapi tidak bisa bernyanyi sambil beraktivitas. Kamu sudah melakukan aktivitas aerobik yang intens jika hanya bisa mengucapkan beberapa kata sambil beraktivitas. Kamu sudah melebihi batas maksimum intensitas berolahraga jika tidak dapat berbicara saat beraktivitas. Sebaliknya, kamu tidak berolahraga cukup intens jika masih dapat bernyanyi sambil beraktivitas. 3. Jenis Aktivitas Metode ini didasarkan pada pengamatan tanda-tanda fisik tubuh selama olahraga, termasuk peningkatan denyut jantung, pernapasan atau tingkat pernapasan, keringat, dan kelelahan otot. Aktivitas aerobik sedang Berjalan cepat Bersepeda cepat 16 hingga 19 km per jam Basket dan aktivitas melempar bola ke dalam keranjang Bermain golf tanpa menggunakan kereta Berenang santai Aktivitas aerobik yang tinggi Joging atau lari Bersepeda cepat setidaknya 19 km per jam. Mendaki Bermain sepak bola Berenang dengan intensitas tinggi Aktivitas sedang adalah yang paling aman dilakukan bagi kebanyakan orang. Tapi, ada baiknya untuk berkonsultasi dahulu pada dokter jika kamu belum rutin berolahraga ataumemiliki masalah kesehatan. Selain itu, kamu juga bisa mengecek intensitas olahraga dengan melihat respon tubuh saat dan setelah berolahraga. Respon tubuh terhadap latihan intensitas sedang biasanya meliputi detak jantung lebih cepat bernapas lebih cepat tubuh terasa lebih hangat sedikit pembengkakan pada tangan dan kaki keringat ringan sampai sedang nyeri otot ringan untuk satu atau dua hari setelahnya, jika kamu tidak terbiasa dengan aktivitas fisik. Dengan mengetahui intensitas latihan, akan membantu untuk memastikan bahwa kamu berolahraga dengan intensitas yang tepat untuk mencapai tujuan kesehatan atau kebugaran tubuh. Kamu mungkin perlu bereksperimen untuk mencari tahu metode pengukuran intensitas latihan mana yang paling cocok. Apapun aktivitas yang kamu lakukan, pastikan untuk menyeimbangkan dengan asupan gizi yang cukup. Kamu bisa memenuhi kebutuhannya dengan rutin mengonsumsi susu Anlene Gold Plus. Kandungan nutrisi Movemax di dalamnya akan mendukung kebaikan tulang, sendi dan otot. Formula tambahan Beatplus juga akan membantu menjaga kesehatan jantungmu saat berolahraga. Tak hanya itu, Anlene Gold Plus juga dilengkapi kombinasi zat gizi unik dengan kandungan serat tinggi oat dan inulin, kalium, vitamin B9 dan B12, serta tidak mengandung gula tambahan, rendah lemak jenuh, rendah kolesterol dan memiliki kandungan indeks glikemik rendah. Saat gizi tercukupi, momen berolahraga pun terasa lebih maksimal! Sumber
. 140 214 178 409 127 337 490 56